O Omega-3 é um ácido graxo essencial (o nosso organismo não produz) e faz parte das gorduras polissaturadas ( gordura boa e que é liquida em temperatura ambiente). Há dois tipos de ácidos graxos essenciais: o Omega-3 e o Omega-6. O O-3 vem das algas, do plâncton e de algumas folhas, incluindo grama. O O-6 vem dos grãos e tem em mais abundância nos óleos vegetais e na gordura animal (principalmente nos animais que se alimentam com grãos).

Embora o Omega-6 seja muito importante, em excesso provoca inflamações em todo o corpo. Tais como, doenças cardiovasculares, câncer, artrite e Alzheimer. Já a falta do ômega-3, na nossa alimentação, tem uma relação direta com o nosso comportamento. Podemos ficar mais ansiosos, podemos entrar em pânico mais facilmente frente a situações estressantes, temos mais dificuldade em aprender novas tarefas e ainda, reduz a capacidade de sentir prazer. Já o contrário, uma dieta rica em Omega-3 (até 16gr diários, como os Esquimós) resulta num bom humor e previne doenças cardíacas.

O correto seria ingerirmos os dois ácidos graxos de forma proporcional de 1:1. No entanto, o desenvolvimento da criação de gado (troca de grama pelos grãos, tipos de ração, etc) e os óleos vegetais enriquecidos com Omega-6, criou um desequilíbrio marcante de 1:10 e de 1:20. É algo comparado a colocar óleo diesel num carro de corrida que deveria levar óleo com alta octanagem (comparam alguns nutricionistas*). Esta desproporção é uma das explicações para o grande aumento de depressões no Ocidente (pois no Oriente o consumo de peixe e marisco é enorme). Desde a segunda Guerra Mundial que o consumo de Omega-3 diminuiu muito. E, desde aí, que os casos de depressão aumentaram muito.

 Onde encontrar Omega-3, nos alimentos?

As principais fontes deste ácido graxo essencial são as algas e o plâncton. Estes chegam ao nosso prato através do peixe e do marisco e frutos do mar, que acumulam os ácidos graxos no tecido gorduroso (se eles tiverem sido alimentados naturalmente, no seu habitat e não por ração).

Os melhores são os peixes de água doce pois têm mais gordura. Os criados em cativeiro são menos ricos pois cada fazenda usa a sua própria dieta para alimentar os peixes. O salmão do oceano é muito rico mas o do cativeiro já não é nada confiável. Os mais confiáveis, menos contaminados pelo mercúrio, a dioxina e os carcinógenos orgânicos, são os peixes menores. Os que estão na base da cadeia alimentar: cavala, anchova, sardinha e arenque. Em seguida vêm: atum, hadoque e a truta (se o tubarão, o salmão o peixe –espada não estivessem tão contaminados pelo mercúrio, seriam excelentes fontes de O-3). Fontes vegetarianas: sementes de linho, óleo de sementes de linho, óleo de canola, óleo de cânhamo e nozes inglesas, espinafre, agrião, algas marinhas e espirulina. Carne de animais: os animais selvagens têm muito mais O-3. Ovos caipira têm 20 vezes mais O-3 do que os de galinhas criadas em granja. Limitar o consumo de carne a 3 vezes por semana pois, como a maior parte dos animais se alimenta de grãos, são ricos em O-6. Óleos: apenas consumir óleo de semente de linho, óleo de canola e óleo de cânhamo. Todos os outros são ricos em O-6. O óleo de oliva pode ser usado à vontade já que não é rico em nenhum dos ácidos graxos, por isso não afeta a proporção.

Para um efeito saudável e feliz – suplemento

Deve-se consumir entre 1 e 10 gramas por dia de DHA (ácido docosahexaenóico) e de EPA (ácido eicosapentaenoico) – os dois tipos de O-3 que se encontram no óleo de peixe.

Uma das opções para que consuma a quantidade diária correta, é através de suplementação. Para isso é necessário olhar na composição e verificar que o EPA (dizem ter mais efeito antidepressivo) é mais elevado que o DHA (dizem que pode bloquear o efeito antidepressivo, se este for superior ao primeiro). Efeitos colaterais: gosto de peixe na boca. O ideal é ingerir antes da refeição. Eu costumo tomar antes do café da manhã. No entanto, por vezes esqueço-me e tomo depois. Resultado, fico arrotando a atum até a hora do almoço! Intestino ligeiramente solto. Nunca aconteceu comigo. Eu tomo desde que descobri o câncer, há um ano. E nunca mais vou parar de tomar. Compro as embalagens grandes para que fique mais econômico. Posso sugerir o que eu tomo: Omega Pure (o meu favorito) e também já tomei da Natures Bounty  e da Vitafor. Estes têm a proporção correta de EPA/DHA ≥200mg, são livres de metais pesados e têm vitamina E. Desta forma vão direcionar o Omega-3 para a membrana celular).

Sugestões de pratos, ricos em Omega-3, pela nutricionista Andrea Pinchelli**:

1. peixes com sementes de linhaça (dourada) triturada salpicadas;
2. macarrão integral com molho pesto (em função das nozes), acompanhado de filé de peixe;
3. macarrão integral com atum, finalizado com azeite de oliva.

“Quando regularmente intoxicamos nosso cérebro com álcool ou drogas, ele sofre. Quando deixamos de nutri-lo com os nutrientes de que ele necessita, ele também sofre”. * Há 2400 anos atrás, Hipócrates escreveu: Que sua comida seja seu tratamento e seu tratamento sua comida”.

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*Fontes: “Curar” de David Servan-Schreiber

** Andrea Pinchelli: Mestre em Alimento e Nutrição – UNICAMP / Especialista em Fisiologia do Exercício – USP / Colaboradora Convidada Câmara Técnica (áreas Clínica e Esportiva) do Conselho Regional de Nutricionistas CRN 3) desde Jan, 2011. #andreapinchellinutricionista* cel: (12) 991217474. CRN 3 -10993

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