Os carboidratos têm sido, injustamente, acusados de causar obesidade. São vistos como os vilões da nossa mesa. No entanto, nem todos são iguais e precisamos deles para nos darem energia. Alimentos processados, ricos em açúcar e grãos refinados, com alto índice glicémico, sim, são insalubres e engordam. E quanto aos integrais, ricos em fibra, com baixo IG e menos processados?

Dietas com baixa ingestão de carboidratos podem ser benéficas para muitas pessoas não significa que todos os alimentos ricos em carbo sejam ruins.

Por isso fiz uma lista com os meus favoritos, os complexos e sem glúten. Ah! E sempre que como algum destes ingredientes, acompanho com uma proteína ou com uma fonte de gordura boa (castanha de caju, óleo de coco ou abacate, por exemplo).

1. Batata Doce

• Ela supera os outros tubérculos em vários nutrientes como retinol, vitamina B1, vitamina C e cálcio.;
• Ela possui mais fibras, potássio, proteína e fósforo, que estimulam o intestino, e auxiliam no controle do diabetes e do colesterol que a batata inglesa e a mandioquinha;
• Possui amido resistente que, se comporta como uma fibra, resistindo à ação das enzimas do intestino delgado, que não consegue digeri-lo, fazendo com que açucar e gordura sejam absorvidas de maneira mais lenta;
• Dá maior sensação de saciedade;
• Rica fonte de Vitamina A, Vitamina C e potássio;
• Rica em antioxidantes;
• Gosto de preparar no vapor e como com casca (como cerca de 80/90gr e só no almoço ou antes do treino se for treinar de tarde).

2. Quinoa

• Possui todos os aminoácidos essenciais que o nosso corpo precisa para funcionar corretamente e é rica em proteínas e fibras;
• fonte de cálcio, ferro e ácidos graxos ômega 3 e 6 e de vitaminas do complexo B;
• Boa para controlar os níveis de açúcar no sangue, para prevenir doenças cardiovasculares, boa para o bom funcionamento do sistema nervoso, fortalece os ossos;
• Gosto de cozer os grãos em água, só com um pouco de sal (no almoço, 2 colheres de sopa estão ok).

3. Maçã

• Contém muitas vitaminas e minerais. Muita vitamina C, antioxidantes, fibras;
• Baixa caloria;
• Rica em pectina;
• Boa para o bom funcionamento do intestino (sempre com casca)
• Boas para controlar os níveis de açúcar no sangue e também para reduzir o risco de doenças cardíacas e de alguns tipos de câncer;
• Como de 1 a 2 por dia (uma no café, batida no suco e outra de tarde, onde alterno com Pêra).

4. Couve*

• Vegetal rico em fibras (carboidratos e sem amido*) ;
• Uma boa fonte de minerais como ferro, que ajuda a prevenir a anemia, fósforo, importante para os músculos e ossos, cobre, que ajuda na absorção de ferro, manganês e selênio, necessário para a tireoide e também um poderoso antioxidante e é um alimento alcalino;
• Tem poucas calorias, muita fibra (bom para o intestino);
• Como uma folha por dia, no café da manhã no suco e por vezes na salada, picadinha, crua mesmo.

5. Arroz Negro

• é uma variedade integral, considerado um dos mais ricos em compostos fenólicos, poderoso antioxidante. Contém boas doses de ferro, mineral bom no combate à anemia. Além disso, possui proteínas, fibras, vitaminas E e do complexo B.
• Consumo pouco mas cozinho normalmente como qualquer arroz. A gordura que uso é o óleo de coco.

6. Rúcula*

• Boa fonte de betacaroteno, vitaminas como C, K e minerais como ferro, potássio, manganês, magnésio, zinco e cobre;
• Tem poucas calorias, ajuda na digestão, é diurética, anticâncer (super antioxidante por causa dos fitoquimicos – limpa o corpo de toxinas);
• Consumo todos os dias: no almoço como acompanhamento e no jantar como carbo principal – à noite não como carbos com amido)

7. Grão de Bico

• É nutritivo, rico em proteínas, sais minerais e vitaminas do complexo B, além de ajudar no emagrecimento e também a espantar a depressão (aumenta a produção de serotonina por ter muito triptofano);
• Boa fonte de proteína, de fibras (ajuda a regular o intestino) de vitaminas e minerais, incluindo ferro, fósforo e vitaminas do complexo B e proteínas;
• Auxilia no controle da fome, traz saciedade, bom para controlar o peso;
• Bom para as grávidas por ser rico em ácido fólico;
• Bom para prevenção da osteoporose e no combate a doenças do coração e câncer de cólon.
• Melhora a saúde do coração e da digestão;
• Ajuda a prevenir câncer.
• Não sei porque não faço em casa…mas sempre que posso como fora. Uma das minhas maneiras favoritas é hambúrguer de grão de bico.

8. Espinafre

• Rico em ferro, cálcio e fósforo e vitaminas A, as do complexo B e a K e é alcalino;
• Muita fibra (excelente para intestino);
• Anticancerígeno devido aos flavonoides, antiinflamatorio e antioxidante;
• Bom para proteger contra o aparecimento de doenças como a osteoporose, aterosclerose e hipertensão;
• Bom para a pele por causa da vitamina A (combate acne, psoriase e até rugas) e rico em vitamina K (mantém o sistema nervoso saudável);
• Por vezes coloco no suco verde ou crú na salada com a rúcula (ou só ele) ou na sopa de abóbora)

9. Abóbora Japonesa/Cambotiã

• não é muito calórica, tem baixo índice glicêmico (libera o açúcar lentamente no sangue) e é uma excelente fonte de fibras (intestino agradece);
• Rica em betacaroteno (provitamina A) e carotenoides;
• É antioxidante, previne contra envelhecimento precoce 3 diversos tipos de câncer, protege o coração, melhora o humor por conter triptofano;
• Cozinho no vapor, preferencialmente e com casca. Depois ou corto ela em cubos e como com acompanhamento ou passo no mixer e faço sopa e, no final acrescento espinafre J .

10. Abobrinha

• rico em vitamina A, que melhora a hidratação da mucosa dos olhos, nariz e boca; vitamina C, que age como antioxidante prevenindo o envelhecimento precoce e em vitaminas do complexo B, como a B1, que ajuda na regeneração do sistema nervoso e a B3, que contribui para a melhora da circulação e controla os níveis de colesterol;
• fonte de sais minerais, como o fósforo, o cálcio e o potássio, substâncias que fortalecem dentes, ossos e articulações;
• tem fibra, licopeno e betacaroteno que ajudam a combater o envelhecimento precoce;
• aumenta memoria e concentração, previne osteoporose;
• Boa para gestantes por sr rica em ácido fólico;
• Pouco calórica e aumenta a saciedade;
• Gosto de fazer noodles com a abobrinha (cozinho 3 minutinhos na água ou refogo com o oleo de coco), ou noodles crua na salada ou em tiras na churrasqueira (sem tempero) ou em forma de lasanha, substituindo a massa.

Embora alguns tenham amido (estes não devem ser misturados por aumentarem o índice glicêmico e não devam ser consumidos em grandes quantidades) são uma boa fonte de outros nutrientes e ajudam a equilibrar a densidade nutritiva das refeições.

Carboidratos refinados são ruins mas os complexos, integrais são extremamente saudáveis (nas quantias apropriadas) para a maioria das pessoas.

Seja como for, se pretender fazer uma mudança na sua alimentação, o mais indicado é que procure um nutricionista para que possa definir o que é mais indicado para você, consoante a sua saúde e objetivos.

* Eu classifico Couve e Rúcula como carboidratos (sem amido). No entanto, existem visões diferentes no campo da nutrição. Uns consideram como carbo sem amido, para além de uma verdura e outros consideram apenas verduras. A nutrição é uma ciência incipiente – é o único campo onde duas teorias que são diametralmente opostas podem ambas ser comprovadas.

Nota – Este post foi escrito com a minha escolha pessoal de carboidratos. Os meus top 10 e os benefícios de cada um é baseado no que tenho aprendido como Coach, mais especificamente de nutrição, saúde, bem-estar e estilo de vida, com formação profissional (e internacional) na Pro-Fit  e, especialização em andamento, na Integrative Nutrition (onde estudo mais de 100 tipos de dietas) e na Real Balance (especialista em Coaching de Saúde e Bem Estar). E foi revisado pela Nutricionista Livia Hasegawa, especialista em nutrição esportiva e funcional.

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