Alimentação e TPMAlimentação e TPM
A famosa TPM, tensão pré-menstrual, são um conjunto de sintomas que começam a aparecer cerca de dez dias antes da menstruação e desaparecem logo após seu inicio. Entre esses sintomas estão tristeza, irritabilidade, inchaço e até mesmo enxaqueca, agitação, crises de choro, oscilação de humor (causada pela queda de serotonina, responsável, entre outras coisas, por regular o humor) e algumas ficam mais agressivas. Podem chegar a 200 os sintomas ligados a TPM e esses sintomas acontecem porque existe uma grande variação hormonal nesse período, especialmente do estrógeno e da progesterona, já que o organismo está se preparando para a gravidez. A nutri Mariana Ferri d’Àvila vai nos dar um “help” para que este período do mês seja mais leve. “Todos esses sintomas podem ser controlados e amenizados com uma simples melhora dos hábitos alimentares. Alguns estudos demonstraram que existe deficiência de alguns nutrientes durante o período menstrual, e equilibrar esses nutrientes é um tratamento eficaz para os sintomas da TPM. Atitudes alimentares que podem ser tomadas para minimizar esses sintomas:
Alimentos anti-TPM
–Beber bastante água, água de coco e chás diuréticos (carqueja, cavalinha e hibisco), mas todos sem açúcar: isso evita a retenção de liquido e ajuda a eliminar toxinas do organismo, isso faz com que o inchaço do corpo diminua. Tem mulheres que chegam a aumentar 2kg do peso corporal nessa fase. -Aumentar a quantidade de magnésio ingerida: esse mineral também pode reduzir a retenção de líquidos, além de diminuir a vontade de comer doces, dores de cabeça, cansaço, irritabilidade e ansiedade. Os alimentos com magnésio são: aveia, beterraba, quiabo, abacate, banana, figo, verduras de folhas escuras, nozes, frutos do mar, soja, cereais, amêndoas, castanhas, damasco, melão, arroz integral, milho, lentilha entre outros. Você deve começar a consumir mais esses alimentos no 20º dia do ciclo menstrual. Caso prefira, pode procurar um profissional para suplementar. -O consumo de soja deve ser incentivado, pois por conter isoflavona pode ajudar a diminuir as dores nos seios. Mas sempre dê preferência ao tofu, que é uma fonte mais saudável proveniente da soja. – Como o intestino é um dos responsáveis por eliminar inúmeras toxinas do organismo, incluindo algumas responsáveis pelos sintomas da TPM, é fundamental que seja mantida uma alimentação rica em fibras, como aveias, cereais em geral e produtos integrais. – Alimentos ricos em vitaminas do complexo B, principalmente as B1, B2 e B6 podem ajudar a diminuir aquela ansiedade e angustia sentimentos comuns nesse período na TPM. Esses alimentos são: cereais integrais, leguminosas, nozes, ovo, carne, vegetais de folhas verdes e banana (especialmente B6). Estudos mostram que se consumir 1 banana ao dia, os sintomas reduzem até 30%. – Suplementos a base de óleo de prímula são muito utilizados para combater a TPM, mas ainda é controverso seu consumo para essa finalidade. Na prática clinica, eu observo uma melhora significativa relatada pelas minhas pacientes. – E por último, porém não mais importante, o chocolate. Sim, ele ajuda muito na TPM, mas para evitar compulsão, opte pelo chocolate com mais de 50% de cacau, que é o mais indicado por ser mais saudável ter mais benefícios nos sintomas. Só não ultrapasse 25g no dia.
Alimentos a evitar na TPM
–Diminuir a quantidade de sal ingerida assim como embutidos, condimentos e enlatados: o sal presente nesses alimentos aumenta a retenção de líquidos, o que agrava alguns sintomas da TPM como dores nos seis, inchaço e dores na região abdominal. –Evitar alimentos que contenham cafeína: refrigerantes a base de cola, guaraná, café e chá mate devem ser evitados, pois agravam sintomas como dores de cabeça, irritabilidade e insônia. Se você é daquelas que não abre mão do café, tome no máximo 2 xícaras pequenas no dia. Qualquer dúvida, procure um profissional para te indicar a melhor solução e adequar a dieta e suplementação no controle da TPM. Nutricionista Mariana Ferri d´Avila“
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A famosa TPM, tensão pré-menstrual, são um conjunto de sintomas que começam a aparecer cerca de dez dias antes da menstruação e desaparecem logo após seu inicio. Entre esses sintomas estão tristeza, irritabilidade, inchaço e até mesmo enxaqueca, agitação, crises de choro, oscilação de humor (causada pela queda de serotonina, responsável, entre outras coisas, por regular o humor) e algumas ficam mais agressivas.
Podem chegar a 200 os sintomas ligados a TPM e esses sintomas acontecem porque existe uma grande variação hormonal nesse período, especialmente do estrógeno e da progesterona, já que o organismo está se preparando para a gravidez.
A nutri Mariana Ferri d’Àvila vai nos dar um “help” para que este período do mês seja mais leve. “Todos esses sintomas podem ser controlados e amenizados com uma simples melhora dos hábitos alimentares. Alguns estudos demonstraram que existe deficiência de alguns nutrientes durante o período menstrual, e equilibrar esses nutrientes é um tratamento eficaz para os sintomas da TPM.
Atitudes alimentares que podem ser tomadas para minimizar esses sintomas:
Alimentos anti-TPM
–Beber bastante água, água de coco e chás diuréticos (carqueja, cavalinha e hibisco), mas todos sem açúcar: isso evita a retenção de liquido e ajuda a eliminar toxinas do organismo, isso faz com que o inchaço do corpo diminua. Tem mulheres que chegam a aumentar 2kg do peso corporal nessa fase.
-Aumentar a quantidade de magnésio ingerida: esse mineral também pode reduzir a retenção de líquidos, além de diminuir a vontade de comer doces, dores de cabeça, cansaço, irritabilidade e ansiedade. Os alimentos com magnésio são: aveia, beterraba, quiabo, abacate, banana, figo, verduras de folhas escuras, nozes, frutos do mar, soja, cereais, amêndoas, castanhas, damasco, melão, arroz integral, milho, lentilha entre outros. Você deve começar a consumir mais esses alimentos no 20º dia do ciclo menstrual. Caso prefira, pode procurar um profissional para suplementar.
-O consumo de soja deve ser incentivado, pois por conter isoflavona pode ajudar a diminuir as dores nos seios. Mas sempre dê preferência ao tofu, que é uma fonte mais saudável proveniente da soja. – Como o intestino é um dos responsáveis por eliminar inúmeras toxinas do organismo, incluindo algumas responsáveis pelos sintomas da TPM, é fundamental que seja mantida uma alimentação rica em fibras, como aveias, cereais em geral e produtos integrais.
– Alimentos ricos em vitaminas do complexo B, principalmente as B1, B2 e B6 podem ajudar a diminuir aquela ansiedade e angustia sentimentos comuns nesse período na TPM. Esses alimentos são: cereais integrais, leguminosas, nozes, ovo, carne, vegetais de folhas verdes e banana (especialmente B6). Estudos mostram que se consumir 1 banana ao dia, os sintomas reduzem até 30%.
– Suplementos a base de óleo de prímula são muito utilizados para combater a TPM, mas ainda é controverso seu consumo para essa finalidade. Na prática clinica, eu observo uma melhora significativa relatada pelas minhas pacientes.
– E por último, porém não mais importante, o chocolate. Sim, ele ajuda muito na TPM, mas para evitar compulsão, opte pelo chocolate com mais de 50% de cacau, que é o mais indicado por ser mais saudável ter mais benefícios nos sintomas. Só não ultrapasse 25g no dia.
Alimentos a evitar na TPM
–Diminuir a quantidade de sal ingerida assim como embutidos, condimentos e enlatados: o sal presente nesses alimentos aumenta a retenção de líquidos, o que agrava alguns sintomas da TPM como dores nos seis, inchaço e dores na região abdominal.
–Evitar alimentos que contenham cafeína: refrigerantes a base de cola, guaraná, café e chá mate devem ser evitados, pois agravam sintomas como dores de cabeça, irritabilidade e insônia. Se você é daquelas que não abre mão do café, tome no máximo 2 xícaras pequenas no dia. Qualquer dúvida, procure um profissional para te indicar a melhor solução e adequar a dieta e suplementação no controle da TPM.
Nutricionista Mariana Ferri d´Avila”
Felizmente não sofro muito dessas coisas, ou melhor de algumas, mas passo bem, mas se servir de desculpa para comer chocolate…siga !!! xD
http://ocadernodeardnas.blogspot.pt/
Sempre fui cuidadosa com os alimentos, antes e depois da TPM.
Agora; que passei à menopausa, continuo a ter cuidados.
Muito bom e leio sempre os seus conselhos.
Beijnho
Muito bom Vânia
É importante e completamente útil. Obrigada!
Luísa